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跑步练习:别盲目寻求配速 螺旋式加量迷信进步

第三集:跑步训练除沉积跑量还需练力量 专项训练组合连续更高效 ... < >

腾讯跑步训练营训练中

腾讯体育讯 跑步、马拉松一时间火遍中国大江南北,但对科学训练、科学参赛、赛后调节、日常饮食等细节,跑者们的意识水平错落不齐。本期,腾讯体育推出由中国田径协会出品的系列专题片《健康跑步》,辅助跑友跑出健康,欢喜跑马,同时赞助跑步小白们敏捷入门。

往期回想:

第一章 认知跑步:因马拉松爆火 现在成都市修行时尚>>>

第二章 跑马必知:三环节不容疏忽 科学技术动作促提高>>>

第三章 跑步训练

马拉松是一项充斥豪情与活气的运动,但光有激情,并不一定能跑出好成绩。而赛前的科学训练,才是实现目标的保障。只有合理支配赛前训练,才能有一次完善的马拉松之旅,否则岂但不会有好成绩,还会对身体造成短期或永恒的损害。

那么,怎么的训练才是合理的呢?

一、半马、全马的迷信训练方式

“科学”训练应该是合乎人体健康法则的、全面而又因人因时而异的训练。这种训练重要包含:

(一) 专项基本阶段:赛前60天开始,以最大限度地提高有氧耐力水平为基础,定时、定距、持续地进行耐力跑,配速低于或靠近比赛的目标成绩。每周的运动量要大中小有机结合,大运动量为冲破,中运动量旨在保持,小运动量有助于调整。

(二)专项强化阶段:贯串全年训练的各个阶段,以较大限度地进步速度、耐力程度为中心,进行变速跑、间歇跑,配速高于目的成就。

(三)组合完美阶段:提高全马身体素质的完善技巧、体能和防备伤病的保障。办法是把各种专项训练编织起来,持续组合轮回接洽,能统筹身体各部位

(四)专项速度节奏训练:离比赛还有25-28天,配速即是或稍高于目标成绩,空隙6-4分钟。

二、训练中的注意点

训练计划多样详细,目表明确,因人因时而异,为了保证健康,注意如下三个方面:

(一)循序渐进

马拉松训练一定要按循序渐进的规矩,遵守质变到量变的训练进程,切不可太随便,应当逐步地增长跑步的里程数。配速很主要,但也不要随意加速,要让心肺功效和肌肉蒙受的量一点点增加。经由长时光训练的跑者,在赛前应调剂到盼望跑步的状态。总之,马拉松训练应逐步实现“螺旋式”的提高模式。

以半马来说,若制订赛前5周的训练,倡议将第3周的跑量提到最高点。既然目标是半马,开端时的跑量是远远不够的。到第3周,周跑量以一周进行2到3次的训练量盘算,最好要到达70公里左右才科学。

(二)合理安排训练负荷量

体系锻炼,逐渐增添锻炼量是增进健康的要害;运动量大中小相联合是提高运动水平的核心;各阶段锻炼或训练运动量的公道连接是重点。终极目标是把身体跟心理状况都调到最佳状态。

各人的运念头能承受才能并不一样,高兴型地急着加量也绝非好事,你只能跑10公里,却也随着人家跑20公里,成果可能会跑伤。

应特殊注意,赛前加量是很不科学的,减少训练量,注意休息才是理智的做法。这时,跑者的训练量只要达到平时的一半乃至三分之一即可。而且奔驰强度也要降下来,“比如平时每公里跑5分钟,那比赛前的训练,每公里达到6分钟左右就能够。

(三)应防止的练习误区

1.反复同模式训练。这种训练是挥霍,但十分广泛。这里须要留神,千万别陷入“游刃有余”的误区,重复跑同样强度、同样间隔,如日复一日地跑5公里跑,它只能坚持成绩,并不能提高运动水平。跑者一旦设定好了目标,就要严厉履行,而不是临场感到好就盲目加速,这样必定会得失相当。

2.避免适度训练。运动训练的目的是破坏身体组织,有破有破,损坏后身领会重建组织,使之比以前更强化,但这种重建是要有足够的时间的,所以训练中要部署休息,这样能力保健康。

3.盲目寻求配速。如支配五周训练,前三周不要去追求配速,而是要集中精神增加跑量。等到量达到峰值,最后两周才轮到调整配速,跑量则相应减少。艰深地说,就是跑的距离渐渐缩短,跑得速度缓缓加快,直到竞赛的前多少天开始调整性的休息,这样的训练方法后果是最好的。“越濒临比赛,越要减量减强度,保持一定的运动即可。

4.单一训练跑步。跑步锤炼要全面,使身材素质得到全面晋升。跑马是一项对身体素质请求很高的活动,所以训练必需是很全面的,既有跑步训练,也有力气训练。

跑步训练有良多情势,如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的胜利因素,练好了能确保你跑到终点。力量的训练主要是静止力量训练,包括下肢力量训练和核心力量训练,都是长跑不可或缺的。

有了全面锻炼,才干让身体各局部,如高低肢、腹背肌、伸肌、屈肌、大肌肉群、小肌肉群等的耐力和气力,如肌肉的柔韧性,速度、机动性等,都得到均衡发展,整体提升身体素质。

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